Cómo mantener la masa muscular después de los 65 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios naturales que pueden afectar nuestra salud y bienestar. Uno de los principales retos es la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, un proceso que comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 65. Este déficit de masa muscular impacta directamente en la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida, aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Sin embargo, existen estrategias efectivas para ralentizar este proceso y mantener la fuerza muscular en la tercera edad.

1. La importancia de una alimentación rica en proteínas

La nutrición desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular. Para evitar la pérdida de tejido muscular, es esencial consumir una cantidad adecuada de proteínas, ya que estas son los bloques de construcción de los músculos.

Fuentes de proteína recomendadas:

  • Carnes magras: Pollo, pavo y ternera.

  • Pescados y mariscos: Salmón, atún y mariscos ricos en omega-3.

  • Huevos: Una fuente accesible y completa de proteína de alta calidad.

  • Lácteos: Yogur, queso y leche, que también proporcionan calcio para fortalecer los huesos.

  • Legumbres y frutos secos: Lentejas, garbanzos, almendras y nueces.

  • Suplementos proteicos: En caso de que sea necesario, siempre bajo supervisión médica.

Para maximizar la absorción de las proteínas, se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día, asegurándose de incluirlas en cada comida principal. Además, acompañarlas con hidratos de carbono saludables y grasas buenas contribuirá a una dieta equilibrada y energética.

2. Ejercicio de resistencia para fortalecer los músculos

El ejercicio es un pilar esencial en la lucha contra la pérdida de masa muscular. Realizar actividad física de forma regular ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia.

Ejercicios recomendados:

  • Entrenamiento de resistencia: Utilizar pesas ligeras, bandas elásticas o el peso corporal para trabajar distintos grupos musculares.

  • Ejercicios funcionales: Movimientos como sentadillas, levantarse de una silla sin apoyo y subir escaleras mejoran la movilidad diaria.

  • Actividades aeróbicas: Caminar, nadar o montar en bicicleta ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular y mantener la masa muscular.

  • Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Yoga y tai chi pueden prevenir caídas y mejorar la postura corporal.

Es importante empezar con rutinas suaves e ir aumentando progresivamente la intensidad para evitar lesiones. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

3. La vitamina D y su rol en la salud muscular

La vitamina D es crucial para la salud ósea y muscular, ya que favorece la absorción del calcio y mantiene la función de los músculos. Una deficiencia de esta vitamina puede derivar en debilidad muscular y aumentar el riesgo de caídas.

Fuentes de vitamina D:

  • Exposición solar: Pasar al menos 15-20 minutos al día bajo el sol (preferiblemente en horas seguras).

  • Alimentos ricos en vitamina D: Pescados grasos (salmón, atún, sardinas), huevos y lácteos fortificados.

  • Suplementación: En caso de deficiencia, un médico podrá recomendar suplementos adecuados.

4. Otros factores clave para mantener la masa muscular

Además de la alimentación y el ejercicio, hay otros aspectos que pueden influir en la salud muscular:

  • Hidratación adecuada: Beber suficiente agua facilita la función muscular y previene calambres.

  • Descanso y sueño de calidad: Dormir entre 7 y 9 horas favorece la regeneración muscular.

  • Evitar el sedentarismo: Pasar mucho tiempo sentado acelera la pérdida de masa muscular. Pequeños cambios, como levantarse y caminar cada hora, marcan la diferencia.

  • Chequeos médicos regulares: Controlar el estado nutricional y la condición física ayuda a prevenir problemas musculares y óseos.

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